La Mindfulness
La Mindfulness è un insieme di pratiche di derivazione meditativa atte al raggiungimento di un atteggiamento mentale, nel rapporto con la realtà interna ed esterna, che favorisca un cambiamento delle capacità cognitive, della gestione e regolazione delle emozioni, delle relazioni interpersonali e con il mondo.
Come riportato sa Susan M. Pollak e colleghi (2014) l’atteggiamento da tenere è talvolta descritto come lo stare seduti in un bosco accanto a un tranquillo specchio d’acqua a cui ogni sorta di creatura viene ad abbeverarsi prima di allontanarsi. Quali creature arriveranno, e quando se ne andranno, è bel al di là del nostro controllo, dobbiamo quindi cercare di accoglierle tutte.
In cosa consiste, praticamente, la Mindfulness? Germer (2013) definisce così la Mindfulness: “consapevolezza dell’esperienza presente con accettazione”. In questa definizione sono racchiuse tutte le caratteristiche principali della Mindfulness: la consapevolezza, essere consapevoli del presente, prestare intenzionalmente attenzione al presente ed esserne consapevoli; accettazione, accogliere il presente senza giudicarlo in nessun senso, semplicemente prenderne atto, esperirlo. Da questa definizione si può intuire in cosa consista l’atteggiamento mentale che si desidera raggiungere: una disposizione ad osservare la realtà, prenderne atto senza evitarla e senza ricercarla, accogliendola per quello che è senza emettere giudizio alcuno su di essa. Quando parliamo di realtà presente ci riferiamo sia alle percezioni riguardo il mondo esterno quali eventi, suoni ecc. sia agli eventi del mondo interno quali pensieri o emozioni.
Le pratiche Mindfulness sono atte a avviluppare tre abilità che permettono tale atteggiamento: l’attenzione focalizzata, il monitoraggio aperto e l’accettazione compassionevole.
La Mindfulness è sia pratica che teoria. Possiamo comunque affermare che la teoria è molto importante per chi insegna la Mindfulness, mentre la pratica è l’aspetto principale perché vuole raggiungere in prima persona l’atteggiamento mindfull: qualunque cosa volete diventi abituale, praticatela; se non volete che una cosa diventi consuetudine, non praticatela, ma abituatevi a qualcos’altro (Epitteto).
Passiamo quindi a descrivere brevemente i tipi di pratica Mindfulness.
La pratica formale. La pratica formale consiste nell’esecuzione di tecniche durante un lasso di tempo prestabilito e regolare, per esempio 20-40 minuti al giorno, tutte le mattine. Durante questo tempo dedicato si possono utilizzare varie tecniche. Alcune sono: l’attenzione al respiro, l’attenzione ai suoni, l’attenzione ai pensieri, l’attenzione alle percezioni/sensazioni. La pratica più diffusa per iniziare ad approcciarsi alla Mindfulness è l’attenzione al respiro. Questa pratica consiste nel sedersi in una posizione comoda ma vigile, chiudere o socchiudere gli occhi e riportare, per un periodo di tempo prestabilito, l’attenzione sempre alle sensazioni provocate nel nostro corpo dal respiro. Ogni volta che ci troviamo persi in altri pensieri o che la nostra attenzione divaga, riportiamo attenzione e consapevolezza alle sensazioni prodotte dal respiro (per esempio l’aria che passa nelle narici, o la pancia che si alza e si abbassa). Sono comunque moltissime le tecniche che si possono utilizzate formalmente e non è questa la sede per approfondirle o dare istruzioni precise.
La pratica informale. Consistono nel dedicare pochi secondi o pochi minuti a pratiche di attenzione e consapevolezza in modo meno strutturato e più calato nelle attività quotidiane. Un esempio è porre l’attenzione alle sensazioni che provoca la camminata durante un qualunque spostamento (per esempio mentre mi alzo e vado a prendere qualcosa in un’altra stanza), oppure praticare l’attenzione al respiro per qualche secondo ma frequentemente durante la giornata (per esempio mentre si accende il PC, mentre annusiamo l’odore del caffè che esce dalla moka).
I ritiri. Questo è il modo più intenso di praticare Mindfulness. Nei ritiri si alternano pratiche formali e informali con grande intensità per un periodo che va da qualche giorno a qualche settimana. In alcuni casi può essere molto utile, per approfondire delle tecniche, per consolidarne altre, per capire quali siano davvero le potenzialità di una pratica intensa e continuativa. Per alcune persone frequentare un ritiro può essere un’esperienza che motiva profondamente alla pratica.
La pratica Mindfulness porta sensibili e comprovati risultati benefici nella vita di chiunque la intraprenda, ed è ormai utilizzata in una moltitudine di approcci psicoterapeutici (MBCT, Mindfulness Based Cognitive Therapy). È molto importante notare che – a maggior ragione, ma non solo – in presenza di conclamati disturbi psicologici o gravi sofferenze, la pratica Mindfulness debba essere integrata in un percorso terapeutico mirato sul paziente e non esistono standard ugualmente efficaci su chiunque. Anzi, approcciarsi alla minimissile senza una esperta osservazione delle disposizioni personali, stabili e contingenti, potrebbe indurre chi pratica a valutarsi negativamente o ad abbandonare precocemente una tecnica che potrebbe dare risultati se solo strutturata diversamente. Ogni protocollo Mindfulness che si voglia utilizzare in terapia deve essere valutato dal terapeuta alla luce delle particolarità del paziente e valutato costantemente. Inoltre è importante notare che la pratica della Mindfulness, in quanto atta a portare consapevolezza senza giudizio, utilizza l’attenzione per realizzare la consapevolezza, e non l’evitamento. Potremmo infatti immaginare che si possa utilizzare, e in effetti accade spesso, la tecnica dell’attenzione focalizzata per “distrarsi” da altro, come un evitamento rilassante. Nella pratica Mindfulness questo può accadere solo come effetto collaterale nella fase di “allenamento” dell’attenzione o durante il tentativo di calmare una mente momentaneamente turbolenta. L’obiettivo ultimo è quello di allenare l’attenzione, combinata con il non giudizio, per renderci consapevoli, per vivere a pieno ogni momento. Come sottolineato da Susan M. Pollak (2014) infatti una delle componenti chiave della meditazione è permettere a noi stessi di fare l’esperienza di tutto ciò che sta accadendo nel momento presente – che sia piacevole, spiacevole o indifferente – senza venire trascinati in esso. Le emozioni spiacevoli o dolorose non vengono negate o nascoste, si impara solo a non lasciarsene catturare. Anche in questo delicato aspetto della pratica Mindfulness, quando applicata in contesti clinici, è necessario un monitoraggio esperto di un istruttore.
